A quoi sert la vitamine B9 ?
La vitamine B9, également appelée acide folique ou folates, est indispensable au cours des différentes phases de la vie en raison de son rôle primordial dans la production du matériel génétique (ADN, ARN) et des acides aminés impliqués dans la croissance cellulaire ; son rôle est déterminant dans le fonctionnement du système nerveux (synthèse de neuromédiateurs). Nécessaire à la synthèse de nombreuses cellules, elle est particulièrement essentielle aux périodes d’activité métabolique intense. C’est pourquoi les besoins en B9 sont majorés notamment lors de la période de préconception, de grossesse, à l’enfance et à l’adolescence, afin de favoriser le développement normal du fœtus et la croissance.
Il est donc essentiel de la consommer chaque jour à ces périodes de vie spécifiques mais également en dehors de celles-ci étant donné que le corps humain n’est pas capable de synthétiser l’acide folique, ni ses dérivés. Les apports doivent alors être exogènes, notamment via l’alimentation, et doivent couvrir les besoins journaliers.
La vitamine B9 intervient également au niveau de la production de cellules à renouvellement rapide tels que les globules rouges (indispensables pour le transport et le stockage de l’oxygène vers les cellules) et les globules blancs (indispensables pour notre système immunitaire). Elle favorise aussi la régénération des cellules de la peau (favorisant la cicatrisation), des phanères (ongles et cheveux) et en stimulant le système pileux (limitant la chute des cheveux).
Certaines études suggèrent qu’une consommation importante serait associée à une diminution du risque cardiovasculaire, de cancer et de pathologies liées à l’âge ; cependant, ces vertus ne sont pas actuellement démontrées scientifiquement.
Où trouve-t-on la vitamine B9 ?
La principale source de vitamine B9 sont les abats et les légumineuses mais certains légumes verts sont également des sources non négligeables. D’ailleurs, le nom de la vitamine B9, acide folique, vient du latin « folium » qui signifie « feuille ». Pour 100g : le cresson, le pissenlit, le persil, la mâche, l’épinard et l’asperge sont respectivement les plus riches !
Les agrumes contiennent également des sources appréciables : pamplemousse, citron et orange.
Attention cependant car comme toute vitamine, elle possède des sensibilités ! En effet, la vitamine B9 est détruite par l’oxygène, la lumière et la chaleur. Ainsi, je vous conseille d’éviter l’oxydation possible des végétaux, de consommer rapidement les aliments qui en contiennent et de conserver vos fruits et légumes au réfrigérateur pour les protéger de la lumière et de la chaleur. Il convient également d’éviter les cuissons dans un grand volume d’eau et prolongées car la vitamine B9 est hydrosoluble (comme toutes les vitamines du groupe B) et risque de migrer de l’aliment vers l’eau de cuisson, vous en perdrez alors tous ses bienfaits. Je vous recommande les cuissons vapeur ou à l’étouffée, qui concentreront alors la vitamine au cœur de l’aliment.
Notez que grâce au processus de surgélation rapide des aliments, les légumes surgelés contiennent des quantités encore relativement importantes de vitamine B9.
Quels sont les apports recommandés en vitamine B9 ?
Selon l’ANSES 2021, les apports recommandés sont :
0 - 5 mois | 65 μg |
6 - 11 mois | 80 μg |
1 - 3 an(s) | 120 μg |
4 - 6 ans | 140 μg |
7 - 10 ans | 200 μg |
11 - 14 ans | 270 μg |
A partir de 15 ans | 330 μg |
Les besoins de la femme enceinte ou susceptible de le devenir sont de 600 μg et ceux de la femme allaitante de 600 μg.
Carence ou excès ?
Les principales conséquences d’un déficit sont associées aux premières semaines de grossesse. Déterminant dans la synthèse du matériel génétique et de protéines, nous avons vu que l’acide folique est indispensable à la croissance cellulaire et notamment des neurones et de la moelle épinière. En effet, la vitamine B9 permet la formation du cerveau primitif chez le fœtus, appelé le tube neural. Elle prévient notamment le risque de malformation de fermeture de ce tube neural, à l’origine d’une maladie : la spina bifida. D’autres pathologies : anencéphalie, retard de croissance du fœtus, prématurité… peuvent également être engendrées via un déficit en vitamine B9. C’est pourquoi les recommandations officielles préconisent d’augmenter les apports en vitamine B9 dès le désir de grossesse et durant le premier trimestre afin de prévenir ce risque. Une supplémentation peut être envisagée, en accord avec votre médecin traitant.
En outre, une carence en vitamine B9 se traduit par un ralentissement du renouvellement cellulaire, notamment des globules rouges et blancs, exposant à des anémies et des déficiences immunitaires ; mais aussi des cellules de l’intestin, du foie, de la peau… engendrant des troubles digestifs, neurologiques… ou encore des atteintes au niveau des muqueuses.
Notez que de par ses sources (abats, légumineuses, légumes verts), les enfants sont souvent carencés en vitamine B9.
Une faible consommation de crudités, des apports alimentaires insuffisants, des pertes lors de la préparation des aliments (trempage, diffusion, réchauffages multiples…) peuvent entraîner des pertes importantes de vitamine B9 et générer des carences.
Une alimentation saine, variée et équilibrée permet normalement de couvrir les besoins physiologiques en vitamine B9, hors périodes spécifiques.
Notez qu’il n’y a pas de risque d’apports excessifs via l’alimentation étant donné que l’organisme élimine facilement les excès via les urines, la vitamine B9 étant hydrosoluble.
Que dois-je retenir ?
- Vitamine B9 = acide folique = folates
- Elle réduit le risque de malformation chez le nouveau-né
- Sa carence, hors grossesse, peut générer anémie et déficience immunitaire
- Elle est très sensible à l’oxygène, la lumière et la chaleur
- Les légumes verts et les agrumes contribuent à maintenir un bon apport en vitamine B9