La vitamine D est indispensable à notre organisme.
Ses multiples rôles : maintien des taux de calcium & de phosphore, minéralisation osseuse et dentaire, immunité, santé musculaire et mentale... elle est polyvalente !
L'apport en vitamine D se fait surtout via l'exposition solaire, et dans une moindre mesure via notre alimentation. Cependant, la population française est fortement déficiente en vitamine D car sa synthèse dépend également de nombreux autres facteurs tels que la saison, l'âge ou les habitudes quotidiennes.
Mais bonne nouvelle : même si une complémentation est souvent nécessaire, vous pouvez tout de même donner un coup de pouce à votre apport en vitamine D grâce à certains aliments !!!
Pour rappel, les besoins quotidiens en vitamine D sont de 15μg.
La championne : l'huile de foie de morue
100g (ou 10cl) d'huile de foie de morue = 250μg de vitamine D
Autrefois la bête noire des enfants, elle est connue et reconnue pour ses qualités et ses valeurs nutritives !
Extraite, comme son nom l'indique, du foie de morue d'Atlantique - plus communément appelée "cabillaud" - ou utilisée comme complément alimentaire, on la trouve désormais sous forme de gélule.
En plus d'être extrêmement riche en vitamine D, elle est une excellente source de vitamine A également, une vitamine liposoluble au rôle prépondérant dans la vision, la croissance osseuse et la bonne santé de notre peau - sans oublier sa richesse en oméga-3 (24g pour une portion de 100g : soit 8 plus que le saumon !), cet acide gras polyinsaturé protège notre système cardiovasculaire et stimule notre mémoire.
Une excellente source de vitamine D : le saumon
100g de saumon = entre 6 et 23μg de vitamine D
Il appartient à la catégorie des poissons dits "gras" de par sa teneur en lipides supérieure à 2%.
Ces derniers sont majoritairement des acides gras polyinsaturés dont les oméga-3, bénéfiques à notre santé cardiovasculaire : réduction de la pression artérielle, réduction du taux de triglycérides, réduction du risque d'athérosclérose, protection contre les caillots sanguins... - une consommation hebdomadaire est recommandée !
Le saumon est également riche en phosphore, sélénium, calcium... et en vitamines B et E.
Cependant, sa teneur en vitamine D varie selon l'espèce et le mode de cuisson : privilégiez un saumon rose cuit au four ou grillé, deux fois plus riche qu'un saumon sauvage d'Atlantique cuit au four ou grillé, lui même un peu plus riche qu'un saumon d'Atlantique issu d'un élevage.
Une forte teneur en vitamine D : la truite
100g de truite arc-en-ciel cuite au four = 11μg de vitamine D
Poisson préféré des français, derrière le saumon et le cabillaud, c'est principalement la truite arc-en-ciel d'élevage que nous retrouvons sur nos étals.
La truite est une bonne source de protéines, comme tous les poissons, puisqu'elle contient 9 acides aminés - mais également de vitamines du groupe B et minéraux : phosphore, sélénium... - sans oublier sa richesse en oméga-3, acides gras polyinsaturés aux effets favorables sur notre santé cardiovasculaire.
Riche en vitamine D : le hareng de l'Atlantique
100g de hareng de l'Atlantique = 7μg de vitamine D
Ce poisson des mers froides est l'un des plus pêchés au monde, lui aussi est riche en oméga-3 et en minéraux - notamment en phosphore, au rôle prépondérant dans la minéralisation osseuse et dentaire et en sélénium, qui prévient la formation des radicaux libres.
Le mode de cuisson a un léger impact sur la teneur en vitamine D : privilégiez des harengs de l'Atlantique marinés plutôt que des harengs cuits au four ou grillé.
Une source intéressante de vitamine D : l'œuf
100g de jaune d'œuf = 2 à 3μg de vitamine D
En omelette, à la coque, au plat, brouillé... l'œuf est connu pour son intérêt nutritionnel : en effet, il est également riche en sélénium, en vitamines B2, intervenant dans le métabolisme de l'énergie cellulaire, dans la production d'hormones , dans la réparation des tissus... et B12, intervenant dans la formation des globules rouges, à la bonne santé de nos cellules nerveuses...
La majeure partie de la vitamine D est contenue dans le jaune : privilégiez le jaune d'œuf cru au jaune d'œuf cuit.
Une bonne source de vitamine D : le lait et ses dérivés
250ml de lait de vache = 3μg de vitamine D
Réputé pour sa haute teneur en calcium, le lait de vache contribue à la robustesse des os et à la bonne santé dentaire. Il est également une excellente source de phosphore, de sélénium et de vitamines.
Un bon apport en vitamine D : le foie de veau
100g de foie de veau = 2,5μg de vitamine D
Beaucoup plus tendre et savoureux, en particulier si l'animal est exclusivement nourri de lait, le foie de veau est souvent préféré au foie de bœuf, deux fois moins riche en vitamine D, plus ferme et amer, .
Cet abat "rouge" est particulièrement riche en protéines, en minéraux tels que le phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium et le fer ainsi qu'en vitamines A et certaines du groupe B : B1, B2, B6 et B12.
Une boisson souvent enrichie en vitamine D : la boisson à base de soja
250ml de boisson enrichie à base de soja = 2,1μg de vitamine D
Originaire d'Asie, le soja fait partie de la famille des légumineuses. Pour obtenir cette boisson, les haricots de soja sont bouillis, broyés et filtrés.
La boisson est riche en eau et en protéines mais pauvre en graisses, généralement des graisses non saturées.
Généralement enrichie en minéraux, comme le calcium, le zinc, le magnésium, le fer, le manganèse... et en vitamines A, B2 et B12, si bien que sa qualité nutritionnelle surpasse aujourd'hui celle du lait de vache.
Attention, une boisson au soja nature, non enrichie, ne contient pas de vitamine D.
Riche en vitamine D : le thon en conserve
100g de thon en conserve = de 1,2 à 2μg de vitamine D
De manière générale, le thon est un aliment nutritif riche en protéines, en acides gras polyinsaturés comme les oméga-3, en phosphore, en sélénium et en vitamines du groupe B et A.
Le petit plus est que le thon en conserve est généralement plus faible en matières grasses que le thon frais.
Et enfin : le champignon de Paris
100g de champignons de Paris = 1,2μg de vitamine D
Ce champignon dit "de couche" est une excellente source de minéraux tels que le cuivre, le sélénium, le phosphore, le fer... et en vitamines du groupe B, notamment en vitamine B2, intervenant dans le métabolisme cellulaire, la croissance et la régénération des tissus, la production d'hormones et de globules rouges... et en vitamine B3, intervenant dans l'élimination et l'utilisation des glucides, lipides et protéines, dans la circulation sanguine, le fonctionnement des systèmes nerveux et digestif...
Il est important de cuire le champignon de Paris pour bénéficier au maximum de sa teneur en vitamine D.