Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments.
Avoir un apport satisfaisant en protéines est essentiel pour être en bonne santé.
Qu'est ce qu'une protéine et pourquoi est-elle indispensable ?
Schématiquement, les protéines peuvent être assimilées à de longues chaînes linéaires ou ramifiées, plus ou moins repliées sur elles-mêmes, organisées dans l’espace ou non.
Ces chaînes étant constituées de plus petites unités : les acides aminés (l'unité de base constituant les protéines)
.
Il existe un très grand nombre d’acides aminés différents mais seulement 20 sont utilisés par l’organisme pour la fabrication de nos protéines (ces acides aminés sont dits « protéogènes »).
Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par l'organisme et les 9 autres sont dits "essentiels" ou "indispensables" car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent alors être apportés par l’alimentation.
La composition en acides aminés des protéines est prise en compte pour évaluer la qualité protéique de notre alimentation. Les acides aminés et donc, les protéines qu'ils composent, sont en outre riches en azote et constituent notre source majoritaire d’apport en cet élément indispensable à l’organisme.
Quels sont les rôles majeurs des protéines ?
Les protéines assurent de nombreuses fonctions et interviennent dans de multiples métabolismes :
Rôle structural : les protéines participent au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), de la matrice osseuse, de la peau, etc. ;
Rôle fonctionnel : elles participent à de nombreux processus physiologiques, par exemple sous la forme d'enzymes digestives (digestion), d'hémoglobine (transport de l'oxygène dans l'organisme), d'hormones, de récepteurs ou d'immunoglobulines (système immunitaire) ;
Rôle satiétogène : les protéines peuvent aider à réduire l'appétit en augmentant la sensation de satiété ;
Rôle énergétique : elles complètent les apports énergétiques de lipides et des glucides.
Elles constituent, par ailleurs, l'unique source d'azote de l'organisme : indispensable à croissance et à la réparation des tissus musculaires (cicatrisation).
Quelles sont les sources alimentaires des protéines ?
La qualité des sources alimentaires de protéines est presque exclusivement définie par leurs capacités à couvrir les besoins en protéines et en acides aminés indispensables.
Protéines d'origine animale
Les protéines animales les plus riches en protéines sont la viande (blanche, rouge, etc.), les poissons et les crustacés, les œufs, le lait et ses dérivés (fromages, etc.).
Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. En ce qui concerne la biodisponibilité, elle est généralement supérieure dans les produits animaux (90 à 97 %) comparativement aux produits végétaux (60 à 95 %).
Protéines d'origine végétale
Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses (lentilles, fèves, pois, etc.) et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots, etc.) ou encore les céréales (riz, blé, maïs, etc.). Certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables, la lysine pour les céréales, et les acides aminés soufrés (cystéine et méthionine) pour les légumineuses. Ainsi, pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est utile d'associer des graines de légumineuses avec des céréales. Par exemple, une association entre le riz et le soja permet d’équilibrer les apports en acides aminés essentiels.
Globalement, dans nos pays industrialisés, les régimes végétariens non stricts (incluant la consommation de produits laitiers et d'œufs) permettent d’assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l’enfant et l’adulte.
Cependant, chez les végétaliens, une attention particulière doit être apportée à la couverture de l’apport protéino-énergétique (ainsi qu'aux apports en fer et en vitamines B9 et B12).
Enfin, d'autres produits végétaux (algues, légumes, fruits, etc.) contiennent également des protéines mais en quantité beaucoup plus négligeables.
Quelques chiffres
100g de viande apportent en moyenne 27g de protéines
100g de poisson apportent en moyenne 24g de protéines
100g de fromage apportent en moyenne 21g de protéines
100g d'œuf (2 œufs) apportent en moyenne 14g de protéines
100g de fromage blanc apportent en moyenne 7g de protéines
100ml de lait apportent en moyenne 3g de protéines
100g d'amandes (avec peau) apportent en moyenne 20g de protéines
100g de lentilles cuites à l'eau (corail, verte; etc.) apportent en moyenne 10 g de protéines
100g de pois chiches cuits à l'eau apportent en moyenne 8g de protéines
100g de petits pois cuits à l'eau apportent en moyenne 6g de protéines
100g de riz ou de maïs apportent en moyenne 3g de protéines (davantage pour le riz complet)
Parmi les légumes riches en protéines :
100g de brocolis ou d'artichaut (feuilles et cœur) apportent en moyenne 3g de protéines
Quels sont les recommandations actuelles ?
L’ANSES considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83g/kg/j.
Entre 0,83 et 2,2g/kg/j de protéines peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans.
Cependant, les apports peuvent (et doivent) varier selon les profils : sportifs (endurance, force, développement de la masse musculaire, etc.), convalescents (opération, blessure, cicatrisation, etc.), dans le cadre d'une perte de poids (maintien de la masse maigre au détriment de la masse grasse, etc.), personnes âgées (besoins légèrement plus élevés, de l’ordre de 1g/kg/j), femmes enceintes et allaitantes, (au moins 1,2g/kg/j).
Une journée dans l'assiette d'une femme de moins de 60 ans de 60 kilos
Il lui faut a minima 60 x 0,83 = 49,8g de protéines par jour.
Ses besoins sont couverts avec :
100g de fromage blanc = 7g de protéines
30g d'amandes = 6g de protéines
1 pavé de saumon de 125g = 34,5g de protéines
150g de quinoa cuit = 7,5g de protéines
=> 55g de protéines !
D'autres idées pour atteindre vos besoins :
1 escalope de poulet = 31g de protéines
1 steak de bœuf = 30g de protéines
125g de cabillaud = 29g de protéines
150g de crevettes cuites = 29g de protéines
2 œufs = 14g de protéines
100g de tofu nature = 14g de protéines
150g de pois chiche cuits = 13g de protéines
30g d'emmental = 8g de protéines
30g de camembert = 6g de protéines
30g de chèvre frais = 5g de protéines