Que sont les légumineuses ?
Botaniquement, ce sont des plantes à gousses, dont nous consommons les graines sèches : lentilles, pois, fèves, haricots... récoltés à maturité.
Quels sont leurs atouts santé ?
Elles sont très riches en protéines d'origine végétale. Cependant, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (AAE). En effet, elles sont riches en lysine mais pauvres en méthionine et en cystéine. Afin de couvrir vos besoins en AAE, il est donc recommandé de les associer à des céréales (riz, pâtes, blé, sarrazin, boulgour, semoule, quinoa...) au cours d'une même journée. Pour cela, consommer légumineuses et céréales lors d'un même repas comme le font de nombreuses cultures : haricots rouges et maïs en Amérique du Sud, lentilles et riz en Inde, pois chiches et semoule au Maghreb... ou dans la même journée ! Cet apport est une alternative aux protéines d'origine animale et ce, sans apport d'acides gras saturés et avec un impact environnemental moindre !
Elles ont riches en fibres solubles, cela permet de réguler la glycémie et de diminuer le cholestérol sanguin, le tout en ayant un effet satiétogène ! Leurs fibres insolubles, quant à elles, régulent le transit et nourrissent votre microbiote !
Elles sont sources de vitamines du groupe B et de minéraux tels que le fer, la magnésium et le potassium !
Certes, elles apportent des glucides mais ceux-ci sont dits "complexes", autrefois qualifiés de "sucres lents", ils possèdent donc un faible index glycémique, retardant l'absorption du sucre dans le sang et évitant les pics insuliniques !
A quelle fréquence consommer des légumineuses ?
Le Plan National Nutrition Santé (PNNS) encourage la population française à consommer des légumineuses au moins deux fois par semaine !
Quels autres avantages pour les légumineuses ?
Elles ne sont pas chères, vous pouvez les acheter en vrac ou en conserve !
Elles se conservent très longtemps, à l'abri de l'humidité et de la lumière !
Leur production génère trente fois moins de gaz à effet de serre que la production animale.
Notez cependant que la production de riz est très gourmande en eau.
Lors de leur culture, elles captent l'azote aérien et enrichissent les sols qui deviennent alors plus fertiles ! De plus, cela permet de limiter l'usage d'engrais chimique azotés.
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