En ce 14 novembre, journée mondiale du diabète, faisons un petit point !
Premièrement, retenez qu'une personne qui vit avec le diabète peut manger de tout. Oui, oui, de tout!
Il suffit d'ajuster les portions et d'adapter les recettes, alors elles pourront manger tout ce qu'elles aiment.
L’idée, c’est de s’assurer que le contenu de l'assiette contienne juste assez, et pas trop, de glucides, selon le plan personnalisé établi par votre diététicienne nutritionniste.
Voici quelques petits trucs pour vous aider à passer à l’action et appliquer les conseils dispensés par votre diététicienne nutritionniste :
1. Bien choisir vos accompagnements
Vous adorez les pâtes ou le riz ? Pas de panique, au lieu de vous en priver, assurez-vous plutôt de bien les associer. Servez-vous une plus petite portion et accompagnez-les avec une belle portion de crudités ou de cuidités, à laquelle vous pouvez ajouter une source de protéines pour combler votre appétit. Pensez aux volailles, poissons, crustacés ou encore aux légumineuses (lentilles, pois chiche...). Avec des accompagnements bien pensés, les féculents prendront naturellement une plus petite place dans votre assiette et vous serez pleinement satisfait à la fin de votre repas. Ma petite astuce : remplir la moitié de l’assiette avec des légumes, le quart avec des féculents (pâtes, riz, pommes de terre, semoule, quinoa, millet, orge, etc.) et l’autre quart avec des aliments riches en protéines (légumineuses (minimum 2x par semaine), viande (maximum 500g par semaine), volaille, poisson et fruits de mer (minimum un poisson gras par semaine), tofu, etc.).
2. Diminuer votre quantité de sucre dans vos préparations
Dans la plupart des recettes, vous pouvez réduire de moitié le sucre présent sous forme de sucre blanc, de sucre roux, de miel... Le sucre est indispensable pour que la chimie opère et assurer la texture et le volume de votre recette mais pas côté saveur, pensez à d'autres astuces : vanille, cacao, poudre d'amandes, cannelle, gingembre, zestes de citron ou d'orange ou même des fruits frais... pour obtenir un résultat à la fois gourmand et moins sucré.
3. Utiliser moins de gras pour la cuisson
Une bonne santé cardiovasculaire est particulièrement importante pour les personnes qui présentent du diabète. Dans votre poêle, vous pouvez utiliser un pinceau de cuisine pour répartir une quantité limitée d’huile sur toute la surface et privilégiez l’huile d’olive pour les cuissons légères.
4. Miser sur les féculents complets (ou semi-complets)
Ils sont vos alliés ! Les fibres qu’ils contiennent ralentissent l'absorption du sucre et vous aident à mieux contrôler votre glycémie (taux de sucre dans le sang). En mangeant plus de fibres, vous aurez également une meilleure satiété (moins faim entre les repas). Allez-y progressivement pour vous habituer au goût et prendre soin de votre confort digestif. 5. Y aller progressivement
Adapter une recette peut demander quelques essais avant de trouver le parfait ajustement.
Et n'oubliez pas de rehausser vos assaisonnements avec des herbes aromatiques, des épices, des aromates... pour que vos recettes, adaptées, ne soient pas fades.